很多妈妈可能有过这种体验：
明明带娃累了整整一天，腰酸背痛。可晚上等娃哄睡了，自己却躺在床上，翻来覆去怎么都睡不着。
看着旁边熟睡的娃（娃的爹），真是太气人了！
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晚上总容易辗转难眠、睡不好、睡不着的姐妹有福了，有一个特别简单的方法能给你助眠——
床头放柑橘类水果、苹果等
这些水果吃着挺甜、挺好吃，但它们还能助眠吗？到底靠不靠谱？
苹果、柑橘类的水果香味能「助眠」
让人睡得香、睡得快
成熟的苹果和柑橘类的水果，闻起来是不是香香的？其实，助眠的秘密就藏「香味」里。
很多「芳香疗法」的研究都观察到，一些水果的气味，能帮人放松心情，睡得更好。
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一项随机对照研究发现，睡前闻酸橙味，能帮助更年期有睡眠困扰的女性睡得更好[1]，另一个研究也发现，闻酸橙味能让孕晚期的妈妈睡得更好，睡眠质量明显提升[2]。
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气味，为什么会让人睡得更好呢？
因为橘子、橙子、金桔、柠檬、柚子等柑橘类水果的果皮中，藏着一些特殊香味成分，能起到舒缓焦虑、调节情绪的作用。
比如柑橘类水果中的「苎烯」，有降低焦虑和压力、提高放松感的效果[3]。人的心情一放松，自然就能入睡啦。
除了「苎烯」之外，还有一种能镇静、助眠的香气成分「芳樟醇」，在成熟苹果的香气里就有它。
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芳樟醇也能降低压力反应、舒缓神经，让神经系统平静下来，具有镇静作用。
有小鼠研究发现，吸入「芳樟醇」后，有明显的镇静作用，能显著延长睡眠时长[4]。
除了苹果外，菠萝、百香果、番石榴等热带水果、桃子、草莓等水果里也含有芳樟醇，大家都可以试试看。
气味不止能帮助舒缓情绪，而且见效还特别快，闻到味道的一瞬间，情绪就会发生变化。
你想想，在剥橙子 / 橘子的时候，可能会突然觉得「心情变好」？而孩子闻到妈妈的味道，就会从哭闹变得平静下来？
没错，嗅觉能直接把气味信号送到「大脑」，不需要经过任何理性思考，情绪、心情就跟着变了。
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既然闻水果的味道对大人有效，那么对孩子起不起作用呢？
对于孩子，确实没有专门的研究～
味道对大脑的影响机制原理都是一样的，天然的水果也没什么坏处，大家也可以给娃试试看。
也有人会问，放水果多麻烦，既然柑橘味、苹果味对睡眠有帮助，这些香薰产品放床头是不是也有效果？
水果味道助眠
但水果味的香薰产品有风险
有娃家庭需多注意
虽然一些特定的水果香味有助于睡眠，香薰产品却有一定的风险。
无论是点燃类或者非点燃类的香薰产品，睡觉的时候放在床头都可能带来健康风险，而且对孩子的影响可能更大。
点燃类香薰，可能导致气道炎症、肺功能下降，影响儿童认知和记忆
点燃类香薰燃烧时可能释放大量挥发性有机化合物（VOCs）与细颗粒（PM 2.5）。
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研究表明，香薰蜡烛燃烧时释放 VOCs 与 PM 2.5，可能引发气道炎症和免疫系统紊乱。小孩子的呼吸系统和肺功能还在发育中，呼吸频率快，因此受到的影响更大。
有研究还发现，室内长期低浓度 VOCs 接触与儿童肺功能下降、记忆力与认知影响有关。
非点燃类香薰，可能导致孩子头痛、咳嗽甚至哮喘发作，长期接触可能引发性早熟
不需要点燃的香薰类产品，比如扩香石、精油等，可能也不够安全。这些产品大多使用了合成香精，可能会含有邻苯二甲酸酯、甲醛以及 PAHs 等物质。
这些物质属于常见的污染物，一旦被儿童吸入，就可能出现头晕、鼻塞、咳嗽、皮疹甚至哮喘发作。
研究显示，暴露超过一小时后头痛概率提高约 42%，呼吸急促与咳嗽也很常见。
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值得警惕的是，邻苯二甲酸酯属于环境性激素。如果长期接触这类物质，可能会影响孩子的生殖系统发育，干扰内分泌系统，引发儿童性早熟。
所以，有娃家庭使用香薰产品一定要慎之又慎，尤其是没和孩子分房睡，就最好别用香薰产品了。
最简单的，当然还是床头直接放水果！
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不仅用着放心，而且橘子、柚子、橙子、柠檬、苹果、菠萝、番石榴......任！君！挑！选！想要什么味道，回家时顺手买买就搞定。
唯一的缺点嘛......就是被娃看到了，可能会忍不住偷偷摸摸把水果吃了，被发现后还尖叫着不愿意重新刷牙?
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不想费心监督娃刷牙（偷吃），家长们也可以考虑用果皮来代替，也有一样的效果哦～
最后，大家今晚赶快试一试吧，祝各位姐妹一夜好眠 ?
参考文献
[1]The Effect of Citrus Aurantium Aroma on the Sleep Quality in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial.Int J Community Based Nurs Midwifery.2022 Apr;10(2):86-95. doi: 10.30476/IJCBNM.2021.90322.1693.
[2]The Impact of Aromatherapy with Citrus Aurantium Essential Oil on Sleep Quality in Pregnant Women with Sleep Disorders: A Randomized Controlled Clinical Trial.Int J Community Based Nurs Midwifery. 2022 Jul;10(3):160-171. doi: 10.30476/IJCBNM.2022.92696.1900.
[3]Olfactory stimulation with multiple odorants prevents stress-induced cognitive and psychological alterations.Brain Communications, Volume 6, Issue 6, 2024, fcae390
[4]Inhaled linalool-induced sedation in mice.Phytomedicine. 2009 Apr;16(4):303-7. doi: 10.1016/j.phymed.2008.08.001. Epub 2008 Sep 27.
[5] Wallace, LA (2020). 室内空气质量和人类接触挥发性有机化合物……环境科学与技术，54(15): 9157–9166。
[6] NFPA。（2023）。家庭蜡烛火灾情况说明书。NFPA。
[7] 美国儿科学会。(2022)。儿童的健康睡眠习惯。HealthyChildren.org。
[8] 颗粒与纤维毒理学（2023）。蜡烛排放后的气道和全身生物标志物。
[9] 环境科学与技术快报 (2023)。香薰蜡烛暴露程度和健康影响。
[10] ACS 环境科学与技术快报 (2025)。香氛蜡熔化有毒颗粒的形成。
本文专家
张晓姝
审核专家
美国 FSI 认证婴幼儿睡眠咨询师
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排版：刷子
题图来源：图虫创意